materi pola makan dan gizi seimbang terbaru
A. POLA MAKAN
1.
Definisi
Pola makan adalah
gambaran pola menu, frekuensi, dan jenis bahan makanan yang dikonsumsi setiap
hari dimana merupakan bagian gaya hidup atau ciri khusus suatu kelompok
(Astawan,2008)
Pola makan adalah
suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud
tertentu seperti mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau
membantu kesembuhan penyakit (Depkes RI, 2009).
Pola makan adalah
berbagai informasi yang memberikan gambaran mengenai macam dan jumlah bahan
makanan yang dimakan setiap hari oleh satu orang dan merupakan ciri khas untuk
suatu kelompok masyarakat tertentu (Sulistyoningsih, 2011)
2.
Pedoman pola makan gizi seimbang
Pedoman pola
makan sehat untuk masyarakat umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat
Sehat Lim Sempurna, Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir
diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar Gizi Seimbang. Pengertian makanan triguna
adalah bahwa makanan atau diet sehari-hari harus mengandung : 1) karbohidrat
dan lemak sebagai zat tenaga; 2) protein sebagai zat pembangun; 3) vitamin dan
mineral sebagai zat pengatur.
Pedoman 13 Pesan
Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ganda
dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang
andal. Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen
Binkesmas Depkes RI (2009) antara lain :
a.
Makanlah makanan yang beraneka ragam. Makanan yang
beraneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral,
dan bahkan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi,
balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia)
b.
Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energy. Energy
dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein.
Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar ( seperti untuk menghasilkan panas
tubuh serta kerja organ-organ tubuh ) dan untuk aktivitas sehari-hari seperti belajar, bekerja serta berolahraga.
Kelebihan energi akan menghasilkan
obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti
marasmus.
c.
Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari
kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis
sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan
tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan
atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan
gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber unsure
gizi lain seperti protein, lemak/ minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya
50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.
d.
Batasi konsumsi
lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya
lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan atau displidemia pada
orang-orang yang mempunyai kecenderungan kea rah tersebut. Displidemia atau
kenaikan kadar lemak (kolestrol atau
trigliserida) dalam darah merupakan faktor untuk terjadinya penyakit jantung
koroner dan stroke. Konsumsi
lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori dan perlu diingat
bahwa unsure gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber asam lemak
esensial serta juga membantu penyerapan beberapa vitamin yang larut dalam
lemak.
e.
Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat
mencegah Gangguan Akibat Kekurangan
Yodium (GAKY). Namun , penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan
karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya
konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.
f.
Makan makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran
hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan
daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup
untuk mencegah anemia gizi.
g.
Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur4 bulan. Untuk
dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan mutu gizi makanannya selama hamil dan menyusui.
Makanan Pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya
harus bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.
h.
Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang
beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran
tubuh dan meningkatkan produktifitas dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi
akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih
ditingkatkan.
i.
Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum
harus bersih dan bebas kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari
sehingga metabolism tubuh kita bisa berjalan lancer mengingat air sangat
dibutuhkan sebagai pelarut unsure gizi bagi keperluan meabolisme tersebut. Konsumsi
air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi
serta batu ginjal.
j.
Lakukan kegiatan fifik atau olahraga yang teratur.
Kegiatan itu akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping
meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah
osteoporosis khususnya pada lansia.
k.
Hindari minum minuman berakohol. Alkohol bersama-sama
rokok dan obat-obatan terlarang lainnya
harus dihindari karena dapat membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit
degenerative, vaskuler dan kanker.
l.
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang
tidak tercemar, tidak mengandung kuman dan parasit lain, tidak mengandung bahan
kimia berbahaya dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsure gizi serta
cita rasanya tidak rusak, merupakan makanan yang aman bagi kesehatan.
m.
Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada
makanan kemasan harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan
aktif yang digunakan. Konsumen yang berhati-hati dan memperhatikan label
tersebut akan terhindar dari makanan rusak, tidak bergizi dan makanan
berbahaya. Selain itu konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut
(Dirjen Binkesmas Depkes RI,2009)
3.
Faktor –faktor yang mempengaruhi pola makan
Pola makan
disuatu daerah dapat berubah-ubah sesuai dengan perubahan beberapa faktor
ataupun kondisi setempat, yang dapat dibagi dalam tiga kelompok tiga pertama
adalah faktor yang berhubungan dengan persediaan atau perngadaan bahan pangan.
Termasuk disini faktor geografi, iklim, kesuburan tanah berkaitan dengan
produksi bahan makanan, sumber daya perairan, kemajuan teknologi, transportasi,
dan persediaan suatu daerah. Kedua adalah faktor-faktor dan adat kebiasaan yang berhubungan dengan
konsumen. Taraf sosio-ekonomi dan adat kebiasaan setempat memegang peranan
penting dalam pola konsumsi penduduk. Ketiga hal yang dapat berpengaruh disini
adalah bantuan atau subsidi terhadap bahan-bahan tertentu. Selain itu, pola
makan setempat juga dapat diperkaya dengan pengaruh budaya asing yang dating
dari India, Arab, Cina, dan Eropa ( Susanto,2004)
Pemilihan bahan
makanan ternyata dipengaruhi oleh unsure-unsur tertentu. Pertama, sumber-sumber
pengetahuan masyarakat dalam memilih dan mengolah panganan mereka sehari-hari.
Termasuk dalam sumber pengetahuan dalam memilih dan mengolah pangan adalah :
sistem sosial keluarga secara turun temurun, proses sosialisasi dan interaksi
anggota keluarga dengan media massa. Kedua, aspek aset dan akses masyarakat terhadap pangan
mereka sehari-hari. Unsur aset dan akses terhadap pangan adalah berkenaan
dengan pemilikan dan peluang upaya yang dapat dimanfaatkan oleh keluarga guna
melakukan budidaya tanaman pangan dan atau sumber nafkah yang menghasilkan
bahan pangan atau natura(uang). Ketiga, pengaruh tokoh panutan atau yang
berpengaruh. Pengaruh tokoh panutan terutama berkenaan dengn hubungan bapak
anak, jika keluarga yang memperoleh
pangan atau nafkah berupa uang kontan
melalui usaha tani majikan (santoso,2004)
Kebiasaan makan
adalah cara-cara individu dan kelompok individu memilih, mengkonsumsi, dan
menggunakan makanan-makanan yang tersedia, yang didasarkan kepada faktor-faktor
social dan budaya diaman ia/mereka hidup. Kebiasaan makan individu, keluarga
dan masyarakat dipengaruhi oleh :
a.
Faktor perilaku termasuk disini adalah cara berpikir,
berperasaan, berpandangan tentang makanan. Kemudian dinyatakan dalam bentuk
tindakan makan dan memilih makanan. Kejadian ini berulang kali dilakukan
sehingga menjadi kebiasaan makan.
b.
Faktor lingkungan sosial, segi kependudukan dengan,
susunan, tingkat, dan sifat-sifatnya.
c.
Faktor lingkungan ekonomi, daya beli, ketersediaan uang
kontan dan sebagainya.
d.
Lingkungan, ekologi, kondisi tanah, iklim, lingkungan
biologi, system usaha tani, system pasar dan sebagainya.
e.
Faktor ketersediaan bahan makanan, dipengaruhi oleh kondisi-kondisi yang tidak teratur yang
bersifat hasil karya manusia seperti system pertanian (perladangan), prasarana
dan sarana kehidupan (jalan raya dan lain-lain), perundang-undang, dan
pelayanan pemerintah.
f.
Faktor perkembangan teknologi, seperti bioteknologi yang
menghasilkan jenis-jenis bahan makanan yang lebih praktis dan lebih bergizi,
menarik, awet dan lainnya.
Pola makan masyarakat atau kelompok dimana anak berada
akan sangat mempengaruhi kebiasaan makan, selera dan daya terima anak akan
suatu makanan. Oleh karena itu, di lingkungan anak hidup terutama keluarga
perlu membiasakan anak makan dengan memperhatikan kesehatan dan gizi. (Santosa,2004)
4.
Pola makan tidak sehat
a.
Makan tidak teratur
b.
Makan sebelum tidur
c.
Makan sambil melakukan kegiatan lain
d.
Kurang minum air putih
e.
Kurang konsumsi sayur dan buah
Kolestrol
adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya
dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa
hormon. Namun apabila kadar kolestrol dalam darah berlebihan, maka bisa
mengakibatkan penyakit, termasukpenyakit jantung koroner dan stroke.
Kolestrol
secara alami bisa dibentuk oleh tubuh, selebihnya di dapat dari makanan hewani,
seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, dan susu. Adapun makanan yang
berasal dari nabati, seperti buah, sayur, dan beberapa biji-bijian, tidak
mengandung kolestrol.
No comments:
Post a Comment