materi pola makan dan gizi seimbang terbaru

materi pola makan dan gizi seimbang terbaru

A.   POLA MAKAN

1.    Definisi

Pola makan adalah gambaran pola menu, frekuensi, dan jenis bahan makanan yang dikonsumsi setiap hari dimana merupakan bagian gaya hidup atau ciri khusus suatu kelompok (Astawan,2008)

Pola makan adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud tertentu seperti mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit (Depkes RI, 2009).

Pola makan adalah berbagai informasi yang memberikan gambaran mengenai macam dan jumlah bahan makanan yang dimakan setiap hari oleh satu orang dan merupakan ciri khas untuk suatu kelompok masyarakat tertentu (Sulistyoningsih, 2011)

2.    Pedoman pola makan gizi seimbang

Pedoman pola makan sehat untuk masyarakat umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lim Sempurna, Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar Gizi Seimbang. Pengertian makanan triguna adalah bahwa makanan atau diet sehari-hari harus mengandung : 1) karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga; 2) protein sebagai zat pembangun; 3) vitamin dan mineral sebagai zat pengatur.

Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan untuk mencegah masalah gizi ganda dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan kualitas sumber daya manusia yang andal. Garis besar pesan-pesan tersebut seperti dijelaskan oleh Dirjen Binkesmas Depkes RI (2009) antara lain :

a.    Makanlah makanan yang beraneka ragam. Makanan yang beraneka ragam harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan bahkan serat makanan dalam jumlah dan proporsi yang seimbang menurut  kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia)

b.    Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energy. Energy dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi dibutuhkan untuk metabolisme dasar ( seperti untuk menghasilkan panas tubuh serta kerja organ-organ tubuh ) dan untuk aktivitas sehari-hari  seperti belajar, bekerja serta berolahraga. Kelebihan  energi akan menghasilkan obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi seperti marasmus.

c.    Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat jumlah. Makanan ini sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula/hari. Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi  bersama makanan yang merupakan sumber unsure gizi lain seperti protein, lemak/ minyak, vitamin dan mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.

d.    Batasi  konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Konsumsi  lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan atau displidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan kea rah tersebut. Displidemia atau kenaikan kadar  lemak (kolestrol atau trigliserida) dalam darah merupakan faktor untuk terjadinya penyakit jantung koroner  dan stroke. Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori dan perlu diingat bahwa unsure gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber asam lemak esensial serta juga membantu penyerapan beberapa vitamin yang larut dalam lemak.

e.    Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah  Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun , penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.

f.     Makan makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati,  telur dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi.

g.    Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur4 bulan. Untuk dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah  dan mutu gizi makanannya selama hamil dan menyusui. Makanan Pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah  usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan.

h.    Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktifitas dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan.

i.      Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum harus bersih dan bebas kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari sehingga metabolism tubuh kita bisa berjalan lancer mengingat air sangat dibutuhkan sebagai pelarut unsure gizi bagi keperluan meabolisme tersebut. Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.

j.      Lakukan kegiatan fifik atau olahraga yang teratur. Kegiatan itu akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia.

k.    Hindari minum minuman berakohol. Alkohol bersama-sama rokok dan obat-obatan terlarang  lainnya harus dihindari karena dapat membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degenerative, vaskuler dan kanker.

l.      Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman dan parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsure gizi serta cita rasanya tidak rusak, merupakan makanan yang aman bagi kesehatan.

m.   Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada makanan kemasan harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aktif yang digunakan. Konsumen yang berhati-hati dan memperhatikan label tersebut akan terhindar dari makanan rusak, tidak bergizi dan makanan berbahaya. Selain itu konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut (Dirjen Binkesmas Depkes RI,2009)

3.    Faktor –faktor yang mempengaruhi pola makan

Pola makan disuatu daerah dapat berubah-ubah sesuai dengan perubahan beberapa faktor ataupun kondisi setempat, yang dapat dibagi dalam tiga kelompok tiga pertama adalah faktor yang berhubungan dengan persediaan atau perngadaan bahan pangan. Termasuk disini faktor geografi, iklim, kesuburan tanah berkaitan dengan produksi bahan makanan, sumber daya perairan, kemajuan teknologi, transportasi, dan persediaan suatu daerah. Kedua adalah faktor-faktor  dan adat kebiasaan yang berhubungan dengan konsumen. Taraf sosio-ekonomi dan adat kebiasaan setempat memegang peranan penting dalam pola konsumsi penduduk. Ketiga hal yang dapat berpengaruh disini adalah bantuan atau subsidi terhadap bahan-bahan tertentu. Selain itu, pola makan setempat juga dapat diperkaya dengan pengaruh budaya asing yang dating dari India, Arab, Cina, dan Eropa ( Susanto,2004)

Pemilihan bahan makanan ternyata dipengaruhi oleh unsure-unsur tertentu. Pertama, sumber-sumber pengetahuan masyarakat dalam memilih dan mengolah panganan mereka sehari-hari. Termasuk dalam sumber pengetahuan dalam memilih dan mengolah pangan adalah : sistem sosial keluarga secara turun temurun, proses sosialisasi dan interaksi anggota keluarga dengan media massa. Kedua, aspek  aset dan akses masyarakat terhadap pangan mereka sehari-hari. Unsur aset dan akses terhadap pangan adalah berkenaan dengan pemilikan dan peluang upaya yang dapat dimanfaatkan oleh keluarga guna melakukan budidaya tanaman pangan dan atau sumber nafkah yang menghasilkan bahan pangan atau natura(uang). Ketiga, pengaruh tokoh panutan atau yang berpengaruh. Pengaruh tokoh panutan terutama berkenaan dengn hubungan bapak anak, jika keluarga  yang memperoleh pangan atau nafkah berupa  uang kontan melalui usaha tani majikan (santoso,2004)

Kebiasaan makan adalah cara-cara individu dan kelompok individu memilih, mengkonsumsi, dan menggunakan makanan-makanan yang tersedia, yang didasarkan kepada faktor-faktor social dan budaya diaman ia/mereka hidup. Kebiasaan makan individu, keluarga dan masyarakat dipengaruhi oleh :

a.    Faktor perilaku termasuk disini adalah cara berpikir, berperasaan, berpandangan tentang makanan. Kemudian dinyatakan dalam bentuk tindakan makan dan memilih makanan. Kejadian ini berulang kali dilakukan sehingga menjadi kebiasaan makan.

b.    Faktor lingkungan sosial, segi kependudukan dengan, susunan, tingkat, dan sifat-sifatnya.

c.    Faktor lingkungan ekonomi, daya beli, ketersediaan uang kontan dan sebagainya.

d.    Lingkungan, ekologi, kondisi tanah, iklim, lingkungan biologi, system usaha tani, system pasar dan sebagainya.

e.    Faktor ketersediaan bahan makanan, dipengaruhi  oleh kondisi-kondisi yang tidak teratur yang bersifat hasil karya manusia seperti system pertanian (perladangan), prasarana dan sarana kehidupan (jalan raya dan lain-lain), perundang-undang, dan pelayanan pemerintah.

f.     Faktor perkembangan teknologi, seperti bioteknologi yang menghasilkan jenis-jenis bahan makanan yang lebih praktis dan lebih bergizi, menarik, awet dan lainnya.

Pola makan masyarakat atau kelompok dimana anak berada akan sangat mempengaruhi kebiasaan makan, selera dan daya terima anak akan suatu makanan. Oleh karena itu, di lingkungan anak hidup terutama keluarga perlu membiasakan anak makan dengan memperhatikan  kesehatan dan gizi. (Santosa,2004)

4.    Pola makan tidak sehat

a.    Makan tidak teratur

b.    Makan sebelum tidur

c.    Makan sambil melakukan kegiatan lain

d.    Kurang minum air putih

e.    Kurang konsumsi sayur dan buah

5.    Pola makan tinggi lemak

Kolestrol adalah lemak yang terdapat di dalam aliran darah atau sel tubuh yang sebenarnya dibutuhkan untuk pembentukan dinding sel dan sebagai bahan baku beberapa hormon. Namun apabila kadar kolestrol dalam darah berlebihan, maka bisa mengakibatkan penyakit, termasukpenyakit jantung koroner dan stroke.

Kolestrol secara alami bisa dibentuk oleh tubuh, selebihnya di dapat dari makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, margarin, keju, dan susu. Adapun makanan yang berasal dari nabati, seperti buah, sayur, dan beberapa biji-bijian, tidak mengandung kolestrol.